Informations importantes

Bonjour à toutes et tous,
comme vous le savez déjà, la situation sanitaire impose de s’adapter jusqu’à ce que la situation s’améliore et/ou qu’un vaccin soit mis au point.
Avant toute chose, sachez que vous nous manquez, et que nous avons hâte de pouvoir reprendre un rythme normal, dans la salle, à des horaires permettant à tout le monde de venir.
D’ici là, nous devons continuer la pratique en extérieur (conseillée par le ministère des sports), ceci tant que la météo nous le permettra.
Du fait la fréquentation actuelle, les deux séances du lundi soir seront ramenées à un séance unique de 18h à 19h, toujours sur le parking de la salle Vert Paradis.Celle du mercredi ne change pas pour l’instant et est maintenue de 18h30 à 19h30.
Nous vous rappelons aussi que le port du masque est obligatoire avant et après les séances, à proximité immédiate du lieu de pratique comme sur toute la commune désormais (le masque pourra être retiré pendant les exercices et remis pour tout déplacement).

N’hésitez pas à nous contacter pour tout renseignement.

Prenez bien soin de vous et de vos proches.

A bientôt!

Rentrée 2020

Bonjour à toutes et tous,

tout d’abord nous espérons que vous avez passé un bel été et que la rentrée s’est bien passée.

En cette période si particulière de crise sanitaire, nous devons nous adapter afin de permettre la pratique du sport en toute sécurité.
De plus, comme vous le savez, l’Hérault est classé zone rouge, le virus y circule activement.
C’est pourquoi après longue, longue, longue réflexion, il nous semble plus prudent, pour le moment, de procéder de la manière suivante:

  • des séances exclusivement en extérieur;
  • le port du masque obligatoire avant et après les séances, à proximité immédiate du lieu de pratique ( le masque pourra être retiré pendant les exercices puis remis pour tout déplacement);
  • distanciation entre les pratiquants;
  • nombre de participants limité;
  • pas de matériel partagé.

Vous l’avez donc compris, nous serons aussi tributaire de la météo pour les mois à venir. Espérons avoir un automne clément!

Les séances redémarreront à partir du lundi 14 septembre.

Concernant l’abonnement, il ne sera bien entendu pas le même que les années précédentes. L’association ayant des charges fixes ( assurances, cotisations, salaire…), nous ne pouvons malheureusement pas offrir la gratuité.
Il sera donc proposé cette année un abonnement au mois fixé à:
– 20€ pour une séance par semaine,
– 30 € pour deux séances par semaine ou plus.

Voici les horaires proposés:

  • lundi de 17h30 à 18h25 : gymnastique d’entretien
  • lundi de 18h30 à 19h30 : entraînement cardio-respiratoire et musculaire
  • mercredi de 18h30 à 19h30 : entraînement global

Le lieu de pratique sera le parc de la salle Vert Paradis. Il est susceptible de changer suivant différents éléments ( luminosité, travaux, etc..).

Dés que le contexte sanitaire évoluera, nous serons heureux de reprendre un rythme normal et des conditions normales.

N’hésitez pas à nous contacter pour tout renseignement.

A bientôt!

Séance spéciale jambes, hanches et abdos!

Bonjour à toutes et tous,

tout d’abord, veuillez nous excuser pour le retard de cette nouvelle séance, dû à un petit problème d’informatique .

Nous tenions aussi à vous dire que nous nous tenons informés de l’évolution de la situation et nous réfléchissons à la possibilité ou non de reprendre des séances « en vrai ».
Les choses sont compliquées car les règles évoluent sans cesse, et en l’état, les recommandations et obligations sanitaires rendent l’exercice quasi-impossible ( nombre de participant, espacement, marquage au sol…).

C’est pourquoi nous poursuivrons les fiches quelques temps encore et referons un point début juin!

Voici donc une nouvelle séance, dédiée aux jambes, aux hanches et à la sangle abdominale.

Toutes les instructions des exercices figurent sur les fiches ( ben oui, on s’améliorent quand même! ).

Nous vous proposons le déroulé suivant:

  • ÉCHAUFFEMENT
    5 minutes de danse libre sur un morceau qui vous motive
    ou 5 minutes de course douce
    ou 5 minutes de déverrouillage articulaire ( comme nous le faisons à chaque cour : tête/cou, épaules, dos enroulé/déroulé, lever de genou, talons/fesses, poignets/chevilles )
  • COEUR DE SÉANCE
    4 exercices à reproduite au moins 3 fois, 4 c’est encore mieux, 5 c’est super!

    1. LA CHAISE / 1 à 2 minutes

    2. BATTEMENTS DE JAMBES / 10 battements sur le côté + 10 petites pulsations


    NB : Ces exercices sont tout à fait faisables sur les coudes si vous avez les poignets sensibles.
    3. FENTES ARRIÈRES AVEC LEVER DE TALON / 15 répétitions par jambe

    4. BATTEMENTS DE JAMBES / Enchaîner les mouvements comme sur les figures pendant 1 minutes par jambe (sans reposer le pied de la jambe qui bouge!)

     

  • ÉTIREMENTS / 10 fois par jambe
     

Nous espérons que cette séance vous plaira!
A très bientôt!

L’équipe du Club ASFA

Nouvelle séance : CARDIO !!!

Bonjour à toutes et tous,

voici une nouvelle séance à faire à la maison, seul ou en famille.
Attention , cette séance comporte des sauts (à éviter en cas de problèmes articulaires) et des exercices demandant un effort cardio-respiratoire. Elle est destinée aux adhérents fréquentant la séance « cardio » du lundi à 19h et à ceux des autres séances qui n’ont pas de contre-indication médicale à la pratique des exercices gymniques d’intensité modérée à élevée.
Dans tous les cas de figures, il important de se sentir en pleine forme pour pratiquer des exercices « cardio ».
Ceci étant dit, place à la transpiration!!!

La séance est composé de:
– un échauffement de 5 minutes de votre choix : corde à sauter, course à pied (dans le jardin si vous avez!) ou de danse libre sur une musique qui vous motive!
– un coeur de séance composé des 7 exercices présentés ci-dessous, avec un accompagnement musical qui vous donnera un rythme de pratique;
– des étirements : ceux de la fiche de la première séance seront parfaits.

CIRCUIT CARDIO

Matériel nécessaire :
– de bonnes chaussures de sport avec un amorti  de préférence pour adoucir les impacts;
– des haltères (2 ou 3 kg), mais deux boites de conserves ou des bouteilles d’eau d’1,5l feront très bien l’affaire!
– un chronomètre ou une application de tirer ( il y en a pleins de gratuites spéciales pour le sport à télécharger, cela prend quelques minutes, mais c’est vraiment pratique!)
– une bouteille d’eau pour bien vous hydrater.

Principe de la séance :
– régler le timer sur les temps suivants : 50 sec d’exercice / 10 sec de récupération
( si vous n’avez pas de timer, pas de soucis, mettez une montre ou une horloge devant vous afin de surveiller le temps)
– pratiquez chacun des exercices à la suite l’un de l’autre en respectant bien les temps de récupération;
– à la fin du circuit : reposez vous quelques minutes ( minimum 3 minutes )
– reproduisez ce circuit entre 2 et 4 fois au total!

  • SUMO SQUAT
    Inspirez en descendant, pieds grands ouverts, dos bien droit, tête redressée et expirez en remontant. Pensez bien à tenir le périnée sur la montée!
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  • SQUAT SAUTÉ
    Inspirez en descendant, pieds bien parallèles, dos droit, tête redressée et remontez en sautant et en expirant. Amortissez bien la descente en pliant les genoux. Pensez bien à tenir le périnée pendant le saut!

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  • COURSE AU SOL
    Positionnez-vous en planche, sur les mains et les pieds, dos droit, bassin rétroversé. Ramenez un genou vers la poitrine puis alternez le plus rapidement possible, vous aurez l’impression de « courir au sol ».
    Pensez à bien respirer tout le long.

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  • BOXING
    Equipez-vous de vos haltères ( de vos bouteilles, conserves, etc…).
    Fléchissez légèrement les genoux et gainez bien les abdos en retroversant le bassin ( c’est le fait de gommer la cambrure du dos).
    Boxez devant vous en alternant les côtés. Engagez bien tout le bras depuis l’épaule et retenez en fin de mouvement ( ne pas lâchez le poing dans le vide en fin de mouvement).

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  • FENTE AVEC TWIST
    Effectuez une fente arrière bien basse puis en ramenant le pied vers l’avant, au lieu de le reposer, prolongez le mouvement de cette même jambe par une élévation du genou devant la poitrine en ramenant vers lui le coude du bras opposé. Inspirez en descendant, expirez en remontant.
    50 sec pour la jambe gauche et 50 sec pour la droite.

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  • FENTES SAUTÉES
    Positionnez vous en fente puis inversez les jambes en sautant.
    C’est très intense et l’équilibre n’est pas évident, donc concentrez vous bien et gainez les abdos à fond!
    Contractez bien le périnée.

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  • PLANCHE AVEC SAUT
    Pour cet exercice, positionnez vous en planche.
    Le but est de ramener les talons vers les fesses en un donnant une impulsion.
    Attention à bien amortir la descente en réceptionnant de façon souple.

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Voilà, vous avez tous les exercices!
Vous les faites à raison de 50 sec par exercice, 10 sec de récupération entre les exercices.
Circuit à reproduire 2 à 4 fois.

Bon entraînement!

A bientôt pour une nouvelle séance.

Deuxième séance spéciale Sport à la maison !

Bonjour à toutes et tous,

j’espère que vous vous portez bien!

Je vous propose cette semaine une séance spéciale « Haut du corps ».
Vous pouvez utiliser le même échauffement que pour la dernière séance, ainsi que la fiche étirements.

Ce circuit peut être fait de 2 à 4 fois, vous pouvez aussi le coupler au bloc abdos-fessiers de la séance précédente.
N’hésitez pas à mettre en route le module musical qui est sur le côté droit de la page internet.

Vous trouverez toutes les instructions sur la fiche ci-jointe.
N’oubliez pas les instructions générales:
– expirer sur l’effort et inspirer sur le relâchement;
– garder le périnée bien tenu au moment des efforts;
– travailler en gardant la colonne vertébrale toujours droite et allongée, du cou jusqu’au coccyx!

A très vite pour la prochaine  séance!

Et voici la première séance spéciale « Restons à la maison, soutenons les soignants! »

Bonjour à toutes et tous,

avant de commencer, juste un petit mot de l’association:
« Nous avons une pensée toute particulière pour les soignant(e)s que nous côtoyons au sport: infirmières, médecins, aide-soignantes ainsi que d’autres personnes qui oeuvrent au quotidien pour ce moment difficile et inédit se déroule pour le mieux…
Nous tenons à vous adresser toute notre amitié, notre énergie et beaucoup de respect.
Merci…un immense merci! »

En cette période bien particulière, le Club ASFA s’adapte et vous propose des fiches de séances à faire à la maison. N’hésitez pas à partager ces séances avec vos co-confinés!
Les exercices sont ceux que vous pratiquez quand nous sommes à la salle Vert Paradis, mais afin de vous rafraîchir la mémoire, nous vous avons concocté de jolies fiches à la main, avec les consignes de sécurité, de respiration et des schémas que nous espérons compréhensibles!
Ainsi pour chaque séance vous trouverez des le déroulé de la séance, des fiches et une playlist adaptée!

Voici donc la séance SPORT À LA MAISON #1

SPORT À LA MAISON #1
  • ECHAUFFEMENT

Déverrouillage articulaire: 
– tête & cou / 10 inclinaisons, 10 rotations
– épaules / 10 ronds en avant et 10 en arrière
– dos / enrouler le dos jusqu’à toucher le sol et dérouler 6 fois
– jambes / 20 talons-fesses, 20 levers de genou de chaque côté
– poignets & chevilles / 10 ronds dans un sens et 10 dans l’autre en changeant de pied

Echauffement cardio-respiratoire
Mettez une musique de votre choix qui vous plaît, et dansez! (le morceau doit faire environ 5 minutes. Vous trouverez le morceau que je vous propose ci-dessus à « échauffement cardio ». Si vous n’êtes pas inspirés pour danser, vous pouvez refaire les mouvements de déverrouillage articulaire en rythme!

  • COEUR DE SÉANCE  ( Ce circuit peut être répété 3 fois )

  1. Squat classique x15 répétitions 
  2. Fentes x15 reps par côté
  3. Moutain climbers x30 en alternant les jambes
  4. Squats Sumo x20
  5. planche latérale déployée 1 minute
  • ABDOS-FESSIERS

     

  • ÉTIREMENTS

Suspension des séances jusqu’à nouvel ordre

Bonjour à toutes et tous,

comme vous vous en doutez sûrement, les séances collectives de sport doivent être suspendues jusqu’à nouvel ordre afin de limiter la propagation du Covid-19.
Nous vous tiendrons informés de l’évolution dés que possible.

D’ici la, reprise, nous allons essayer de vous proposer quelques fiches de séances à faire à la maison, car la pratique du sport est conseillée tant elle est bonne pour la santé et le moral!
Les séances seront diffusées sur ce site d’ici environ une semaine.

En attendant le retour à la normale, prenez bien soin de vous et vos proches!

A très bientôt

L’équipe du Club ASFA