Bonjour à toutes et tous,
voici une nouvelle séance à faire à la maison, seul ou en famille.
Attention , cette séance comporte des sauts (à éviter en cas de problèmes articulaires) et des exercices demandant un effort cardio-respiratoire. Elle est destinée aux adhérents fréquentant la séance « cardio » du lundi à 19h et à ceux des autres séances qui n’ont pas de contre-indication médicale à la pratique des exercices gymniques d’intensité modérée à élevée.
Dans tous les cas de figures, il important de se sentir en pleine forme pour pratiquer des exercices « cardio ».
Ceci étant dit, place à la transpiration!!!
La séance est composé de:
– un échauffement de 5 minutes de votre choix : corde à sauter, course à pied (dans le jardin si vous avez!) ou de danse libre sur une musique qui vous motive!
– un coeur de séance composé des 7 exercices présentés ci-dessous, avec un accompagnement musical qui vous donnera un rythme de pratique;
– des étirements : ceux de la fiche de la première séance seront parfaits.
CIRCUIT CARDIO
Matériel nécessaire :
– de bonnes chaussures de sport avec un amorti de préférence pour adoucir les impacts;
– des haltères (2 ou 3 kg), mais deux boites de conserves ou des bouteilles d’eau d’1,5l feront très bien l’affaire!
– un chronomètre ou une application de tirer ( il y en a pleins de gratuites spéciales pour le sport à télécharger, cela prend quelques minutes, mais c’est vraiment pratique!)
– une bouteille d’eau pour bien vous hydrater.
Principe de la séance :
– régler le timer sur les temps suivants : 50 sec d’exercice / 10 sec de récupération
( si vous n’avez pas de timer, pas de soucis, mettez une montre ou une horloge devant vous afin de surveiller le temps)
– pratiquez chacun des exercices à la suite l’un de l’autre en respectant bien les temps de récupération;
– à la fin du circuit : reposez vous quelques minutes ( minimum 3 minutes )
– reproduisez ce circuit entre 2 et 4 fois au total!
- SUMO SQUAT
Inspirez en descendant, pieds grands ouverts, dos bien droit, tête redressée et expirez en remontant. Pensez bien à tenir le périnée sur la montée! - SQUAT SAUTÉ
Inspirez en descendant, pieds bien parallèles, dos droit, tête redressée et remontez en sautant et en expirant. Amortissez bien la descente en pliant les genoux. Pensez bien à tenir le périnée pendant le saut! - COURSE AU SOL
Positionnez-vous en planche, sur les mains et les pieds, dos droit, bassin rétroversé. Ramenez un genou vers la poitrine puis alternez le plus rapidement possible, vous aurez l’impression de « courir au sol ».
Pensez à bien respirer tout le long.
- BOXING
Equipez-vous de vos haltères ( de vos bouteilles, conserves, etc…).
Fléchissez légèrement les genoux et gainez bien les abdos en retroversant le bassin ( c’est le fait de gommer la cambrure du dos).
Boxez devant vous en alternant les côtés. Engagez bien tout le bras depuis l’épaule et retenez en fin de mouvement ( ne pas lâchez le poing dans le vide en fin de mouvement).
- FENTE AVEC TWIST
Effectuez une fente arrière bien basse puis en ramenant le pied vers l’avant, au lieu de le reposer, prolongez le mouvement de cette même jambe par une élévation du genou devant la poitrine en ramenant vers lui le coude du bras opposé. Inspirez en descendant, expirez en remontant.
50 sec pour la jambe gauche et 50 sec pour la droite.
- FENTES SAUTÉES
Positionnez vous en fente puis inversez les jambes en sautant.
C’est très intense et l’équilibre n’est pas évident, donc concentrez vous bien et gainez les abdos à fond!
Contractez bien le périnée.
- PLANCHE AVEC SAUT
Pour cet exercice, positionnez vous en planche.
Le but est de ramener les talons vers les fesses en un donnant une impulsion.
Attention à bien amortir la descente en réceptionnant de façon souple.
Voilà, vous avez tous les exercices!
Vous les faites à raison de 50 sec par exercice, 10 sec de récupération entre les exercices.
Circuit à reproduire 2 à 4 fois.
Bon entraînement!
A bientôt pour une nouvelle séance.
club asfa 